空军基本训练锻炼时间表
内容
这是一份锻炼计划，可以为您进行严格的基础训练做好准备，并帮助您充分利用它。
空军基础军事训练官员建议您每周至少进行3-5次锻炼，并且至少在基础军事训练之前进行六周锻炼。尽管如果您未接受过多的培训而到达BMT时状态会有所改善，但是如果您未准备好去训练太久，过度使用导致受伤的可能性就会更大。
您知道自己将不得不做俯卧撑，仰卧起坐和跑步，因此您应该至少练习这些练习。增加引体向上训练也将帮助您进行障碍训练和其他身体活动。训练计划是一项基本计划，可以帮助您减轻体重（如果需要），并为适应空军基础军事训练的需要奠定基础。
以下程序是初学者程序。如果您在参军前一年没有进行任何体育锻炼，建议您从这里开始。在高中或大学中拥有最近的田径历史将为在长期的基础军事训练中应付任何身体挑战创造更好的健身基础。这项为期14周的计划从基础开始，并在每周的跑步和跑步时顺理成章地进行。如果这些程序太简单，则应考虑将其加倍或在线查找新的空军预备计划。
注意：为了您的健康和安全，我们建议您在开始任何身体健康治疗方案之前先咨询医生。
第一周
每周5次，一次会话中完成以下内容：
*如果您每周进行5天锻炼，则隔天交替进行俯卧撑。
- 5分钟伸展/热身
- 2分钟仰卧起坐/俯卧撑间隔
- 步行5分钟
- 1分钟慢跑
- 步行5分钟
- 1分钟慢跑
- 步行3-5分钟
- 2分钟伸展
第二周
每周5次，一次会话中完成以下内容：
*如果您每周进行5天锻炼，则隔天交替进行俯卧撑。
- 5分钟伸展/热身
- 2分钟仰卧起坐/俯卧撑间隔
- 步行5分钟
- 慢跑3分钟
- 步行5分钟
- 慢跑3分钟
- 步行3-5分钟
- 2分钟伸展
第三周
每周5次，一次会话中完成以下内容：
*如果您每周进行5天锻炼，则隔天交替进行俯卧撑。
- 5分钟伸展/热身
- 2分钟仰卧起坐/俯卧撑间隔
- 步行4分钟
- 5分钟慢跑
- 步行4分钟
- 5分钟慢跑
- 步行3-5分钟
- 2分钟伸展
第四周
每周5次，一次会话中完成以下内容：
*如果您每周进行5天锻炼，则隔天交替进行俯卧撑。
- 5分钟伸展/热身
- 4分钟仰卧起坐/俯卧撑间隔
- 步行4分钟
- 5分钟慢跑
- 步行4分钟
- 5分钟慢跑
- 步行3-5分钟
- 2分钟伸展
第五周
一周一次，每次3-5次，完成以下内容：
*如果您每周进行5天锻炼，则隔天交替进行俯卧撑。
- 5分钟伸展/热身
- 4分钟仰卧起坐/俯卧撑间隔
- 步行4分钟
- 慢跑6分钟
- 步行4分钟
- 慢跑6分钟
- 步行3-5分钟
- 2分钟舒展
第六周
每周5次，一次会话中完成以下内容：
*如果您每周进行5天锻炼，则隔天交替进行俯卧撑。
- 5分钟伸展/热身
- 4分钟仰卧起坐/俯卧撑间隔
- 步行4分钟
- 慢跑7分钟
- 步行4分钟
- 慢跑7分钟
- 步行3-5分钟
- 2分钟舒展
第七周
每周5次，一次会话中完成以下内容：
*如果您每周进行5天锻炼，则隔天交替进行俯卧撑。
- 5分钟伸展/热身
- 6分钟仰卧起坐/俯卧撑间隔
- 步行4分钟
- 慢跑8分钟
- 步行4分钟
- 慢跑8分钟
- 步行3-5分钟
- 2分钟舒展
第八周
每周5次，一次会话中完成以下内容：
*如果您每周进行5天锻炼，则隔天交替进行俯卧撑。
- 5分钟伸展/热身
- 6分钟仰卧起坐/俯卧撑间隔
- 步行4分钟
- 9分钟慢跑
- 步行4分钟
- 9分钟慢跑
- 步行3-5分钟
- 2分钟伸展
第9周
每周5次，一次会话中完成以下内容：
*如果您每周进行5天锻炼，则隔天交替进行俯卧撑。
- 5分钟伸展/热身
- 4分钟仰卧起坐/俯卧撑间隔
- 步行4分钟
- 跑步13分钟
- 步行3-5分钟
- 2分钟伸展
第十周
每周5次，一次会话中完成以下内容：
*如果您每周进行5天锻炼，则隔天交替进行俯卧撑。
- 5分钟伸展/热身
- 4分钟仰卧起坐/俯卧撑间隔
- 步行4分钟
- 跑步15分钟
- 步行3-5分钟
- 2分钟伸展
第11周
每周5次，一次会话中完成以下内容：
*如果您每周进行5天锻炼，则隔天交替进行俯卧撑。
- 5分钟伸展/热身
- 2分钟仰卧起坐/俯卧撑间隔
- 步行4分钟
- 跑步17分钟
- 步行3-5分钟
- 2分钟伸展
第十二周
每周5次，一次会话中完成以下内容：
*如果您每周进行5天锻炼，则隔天交替进行俯卧撑。
- 5分钟伸展/热身
- 2分钟仰卧起坐/俯卧撑间隔
- 步行1分钟
- 跑步17分钟
- 步行3-5分钟
- 2分钟舒展
第13周
每周5次，一次会话中完成以下内容：
*如果您每周进行5天锻炼，则隔天交替进行俯卧撑。
- 5分钟伸展/热身
- 2分钟仰卧起坐/俯卧撑间隔
- 步行2分钟
- 慢跑2分钟
- 跑步17分钟
- 步行3-5分钟
- 2分钟舒展
第14周
每周5次，一次会话中完成以下内容：
*如果您每周进行5天锻炼，则隔天交替进行俯卧撑。
- 5分钟伸展/热身
- 2分钟仰卧起坐/俯卧撑间隔
- 慢跑3分钟
- 跑步17分钟
- 步行3-5分钟
- 2分钟舒展
以上信息由美国空军提供。
